Menus équilibres, semaine n°1

 
 
 Pour démarrer notre programme sur 4 semaines de repas équilibrés, sains et légers.....
 
 
De délicieux plats que nous aimons partager en hiver......Les incomparables moules de Bouchot
 
 
 
 
 
 
 
 
LUNDI:
 
 
Pour le midi, des p'tits repas faciles à faire....à emporter.......
 
Déjeuner:
 
Résultat de recherche d'images pour "sandwich tomates oeufs"
 
 
Sandwich, tomates, salade et salade d'œufs
 
Pour une personne 240 cal.
 
œuf
des câpres
2 tomates
70 gr fromage blanc nature
100 gr de pain de mie complet
Laitue
Un peu de curry ou autre selon vos gouts.
 
 
 
 
Cuire l'œuf dur
Emincer les câpres
Couper les tomates en tranches
Mélanger l'œuf coupé en morceau avec les câpres, le fromage blanc, le sel, le poivre
Griller le pain
Etaler la préparation sur le pian
Y mettre la salade coupée en morceau
Y ajouter la tomate
Mettre la seconde tranche dessus
Couper les sandwichs en 2
 
 
 
 
 
Diner:
 Résultat de recherche d'images pour "poulet au riz et poivron"

Poulet et poivron sur lit de riz

 
Pour une personne 500 cal
 
 
150ml d'eau
30 gr de riz
sel
poivre
50 gr de lentilles rouges
1 filet de poulet de 100gr
1poivron rouge
curry, paprik en poudre
1 cc d'huile de coco ou autre
 
Laisser cuire le riz
Cuire les lentilles
Mélanger le riz et les lentilles
Cuire le poulet et l'assaisonner avec les épices, le sel et le poivre
Servir avec le mélange riz/lentille
 
 
 

MARDI:

 
Déjeuner:

Rouleau de printemps, thon avocat

 
Pour une personne environ 250 cal
 
2 papier de riz
1 carotte
1/2 concombre
1/2 avocat bien mur
1/2 boite de thon
1/2 gousse d'ail
Huile
1 cc moutarde
sel poivre
salade
jus de citron, selon votre gout
 
Ecraser l'avocat
Le mélanger avec le citron, l'huile, le sel, le poivre, la moutarde, l'ail émincé finement, le thon égoutté.
 
Couper le concombre en fine lanières ainsi que la carotte.
 
Tremper les feuilles de riz dans de l'eau.
 
 
 Lorsqu'elles sont molles les déposer sur du papier absorbant
 
Mettre en leur milieu une bonne cuillère à soupe de sauce à l'avocat.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ajouter de la salade déchirée en morceau, les lamelles de concombre et de carottes.
 
 
 
 
Plier comme cela:
 
 
 
 
Déguster en trempant dans une sauce pimentée, du ketchup ou autre...
 
 
 
 
 
 
Diner:
 Résultat de recherche d'images pour "pommes de terre"

Pomme de terre légumes

 
Pour une personne
 370 cal environ pour cette portion
 
1/2 tomate
1/4 d'oignon
1/4 poivron vert
une petite boite de mais
Vinaigre balsamique
sauce Worcester
Tabasco selon convenance
2 pommes de terre
2 tranches de cheddar
2cc crème épaisse
Gros sel
Herbes de Provence
 
Couper les légumes en petits morceaux
Y ajouter le mais
L'huile, le vinaigre, le sel, le poivre
Mettre le mélange au réfrigérateur
Couper les pommes de terre en deux dans le sens de la longueur
Y verser un filet d'huile d'olive, quelques grains de gros sel,
des herbes de Provence
Mettre au four,30, 40 minutes à 190°C
Sortir les pommes de terre, y déposer des morceaux de Cheddar et les légumes
Déguster avec un cc à café de crème epaisse
 
 
 
 
MERCREDI:
 

Déjeuner:

Salade rassasiante:

 290 cal environ par portion
pour 1 portion
 
30 gr d'Ebly 
1/2 betterave
1/2 œuf dur
Quelques olives noires
15 gr de fromage bleu
4 noix
une petite endive
1/2 pamplemousse
Vinaigre Melfor
Huile de noix
Moutarde
 
Cuire l'Ebly à l'eau
Couper la betterave, le fromage, le pamplemousse, l'œuf dur  en cubes
Ouvrir les noix
Couper l'endive finement
Mélanger tous les ingrédients
Faire un assaisonnement avec la moutarde, le vinaigre, l'huile  de noix
 
 
 
Diner:

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Un bouillon avec des petites pâtes

Environ 20 cal/100 gr
 
1/2litre d'eau
2 cubes or
1 petite poignée de pâtes mini
1 tranche de pain demie complet
1gousse d'ail
 
 
Faire un bouillon avec un cube et de l'eau, y ajouter des petites pâtes
Déguster avec des tranches de pain grillé frotté à l'ail.
 
 
 
 
Compote maison: 70 cal environ/100gr
 
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Cuire les pommes dans un fond d'eau, y ajouter de la cannelle, et si nécessaire un petit peu de sucre
 
JEUDI:
 
DéjeunerRésultat de recherche d'images pour "tortilla poulet carotte concombre"

Tortilla épicée

Pour une personne environ 300 cal
 
40 gr de blanc de poulet
1 tortilla (70 gr)
Sauce chili
1 cc mayonnaise
Quelques feuilles de laitue
Quelques tranches de concombre
40 gr de carotte
1 cc huile
 
 
Couper le poulet en fines lamelles,
Le faire revenir dans une poêle anti adhésive avec 1 cc d'huile et la sauce chili
Etaler la mayonnaise sur la tortilla
Y étaler la salade déchirée en petit bout
Y déposer des rondelles fines de concombre et la carotte râpée grossièrement
Y déposer le poulet, rouler soigneusement.
 
Diner
 
 
 Environ 300 cal avec une belle portion de haricots

Steak haché et haricots verts

Résultat de recherche d'images pour "steak haché bbq"
 
1 steak haché à 15% de matière grasses
un BBQ (c'est meilleur) ou une poêle anti adhésive
Des haricots congelés
1 oignon
1 gousse d'ail
1 cc d'huile d'olive
De la sauce tomate
Résultat de recherche d'images pour "haricots verts cuits"
 
 
Faire revenir l'oignon coupé en dés, puis ajouter l'ail
Saler,poivrer
y mettre les haricots déjà cuits à l'eau ou à la vapeur
Ajouter la sauce tomate
Cuire le steak selon votre envie
Déguster avec de la moutarde forte
 
Vendredi:
 
Déjeuner:
 
 
Pour 2 personnes
environ 150 cal/personne

Salade de brocoli, pois chiches et sauce yaourt:

1/2 yaourt brassé
20 gr de feta
 jus de 1/2 citron vert
aneth
1/2 gousse d'ail
130 gr de brocoli (ou chou fleur)
80gr de pois chiches
1/2 poivron
Sel,poivre
 
Couper le brocoli en bout de lataille d'une bouchée
le cuire 4 min à l'eau salée
préparer la sauce: émincer l'ail,
le mélanger au yaourt, au jus de citron et à l'aneth
Emiettez la Feta à la main,ajoutez la à la sauce
Salez poivrez
Mettez les brocolis égouttés avec les pois chiches dans un saladier
Y ajouter le poivron coupé en petits dés
Servez avec la sauce au yaourt
 
Diner
 
 
Environ 250 cal/portion sans l'accompagnement

Poulet farci aux épinards

Pour 1 portion
100 gr d'épinards frais ou en boite
1 filet de poulet
sel
poivre
30 gr de Mozzarella
1oeuf
Chapelure
Résultat de recherche d'images pour "poulet farci aux epinards"
Si les épinards sont frais, les cuire dans de l'eau salée 2 mn
Les sécher avec du papier absorbant et les hacher
Pratiquer une ouverture dans le filet de poulet
Couper la mozzarella en petits bouts
Farcissez le poulet avec la mozzarella et les épinards
Battez l'oeuf, y tremper le poulet
Le recouvrir de chapelure
Cuire le poulet au four sur une plaque de cuisson 25 minutes à 175 °C
 
 
 
Servir avec des petits pois, chauffés dans leur jus et un bouillon cube 
 
 
Samedi:
 
Déjeuner:
 
Un peu de soleil sur ma table

 

Du potager au poulailler

 Environ 160 cal par portion
 
Pour 2 personnes
1 courgette
1/2 poivron
2 tomates
( séchées ou à l'huile)
1/2 oignon
1/2 gousse d'ail
Herbes de Provence
3 œufs
2 cl de lait
huile d'olive
sel,poivre
Laver les légumes, et les couper en petits dès
Emincer l'ail et l'oignon
Faire revenir l'ail et l'oignon dans un peu d'huile
Y ajouter les légumes, les herbes, le sel,le poivre
Laisser mijoter 10 minutes
Préchauffer le four à 190,200°C
Fouettez 1 œuf avec le lait
Saler poivrer
Y ajouter les légumes
Mettez ce mélange dans un plat à gratin
Y faire 2 trous pour y casser les 2 œufs restants
Saler poivrer
Enfourner jusqu'à ce que les blancs soient cuits, soit environ 15 minutes
 
 
 
Diner:
 
 

Soupe aux légumes maison

 
Environ 20 calories par 100 gr.
 
 1 oignon
1 gousse d'ail
2 courgettes (elles remplacent les pommes de terre)
1 navet
2 poireaux
4 carottes
Huile
Poivre
4 cube or
 
Faire revenir l'oignon dans de l'huile.
Y ajouter les légumes coupés en morceaux après lavage et éventuel épluchage
Recouvrir d'eau
Emiettez les cube or
Cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres
Mixer
 
Pour les gourmands servir avec un filet de crème, du pain frotté à l'ail, quelques croutons...
 
 
Dimanche
 
Déjeuner

C'est dimanche, c'est la saison et c'est trop bon!

Moules frites pour 4 portions raisonnables

300 calories environ par portion de moules cuisinées
pour les frites.....400 cal/100 grammes
 
 
1,4 litres de moules
2 échalotes
1 gousse d'ail
150 gr de lard fumé ( lard qui a du gout à acheter en charcuterie)
1 poireau
2 carottes
15 cl de Muscadet
15 cl de crème fraiche
Persil Haché
Poivre
Des frites maison
 
Laver les moules à l'eau salée,( afin qu'elles s'ouvrent)  les rincer soigneusement, les gratter si besoin.
Faire revenir les lardons
Y ajouter les échalotes et l'ail hachés finement
Y ajouter les carottes et le poireau coupés finement
Dès que les carottes sont tendre mais croquantes, ajouter les moules
Ajouter le vin, poivrer, un peu de sel si nécessaire
Couvrir pour laisser cuire en mélangeant régulièrement
Avant de servir ajuter la crème
 
Déguster exclusivement avec des frites maison!
 
 
 
 
 
Diner
Pour 4
80 calories environ par portion.

Velouté de courgette fromage qui rit!

Résultat de recherche d'images pour "velouté de courgette"
1 kg de courgette
4 Vache qui rit ou autre similaire
1 gousse d'ail
1/2 bouillon cube
 
Couper les courgette en dés
Pressez l'ail
Mettre l'ensemble dans une casserole avec le cube émietté
Recouvrir d'eau
Cuire 15 minutes à feu moyen
Sortez les courgettes bien tendres de l'eau ( réservez l'eau) et les mixer finement
Ajoutez les fromages
Remixez
Rajoutez de l'eau de cuisson si besoin
Salez poivrez
 
 
 

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