Menus 100% équilibrés semaine 2

Deuxième semaine de notre programme bonne santé;
 
équilibré, sain, léger, et surtout....savoureux .

LUNDI:
 

Voici une petite recette, qui l'air de rien nous fait voyager.....de l'houmous maison, des épices, du blanc de dinde et du concombre pour le léger et le croquant:
 
Mes p'tits roulésà l'houmous
 
 

 
 

 


 


Pour une portion:

⬏ 2 tr de jambon de dinde
⬏ 25 gr de pois chiche en boite
⬏ paprik
⬏ cumin en poudre
⬏ sel
⬏ poivre
⬏ jus de citron
⬏ 1 /2 concombre
⬏ quelques feuilles de laitue
⬏ 1/2 gousse d'ail (facultatif)

Réaliser l'houmous en écrasant finement les pois chiche
Y ajouter 1 cuillère à soupe de jus de citron (ou plus,l'idéal étant de gouter)
du paprik
du sel
dupoivre
du cumin
l'ail pressé
Le mélange doit être pateux

Couper des lanières de 3 mm de concombre dans le sens de la longueur avec une mandoline.
Couper le jambon en 2 dans la longueir ( ou plus que2 si vous voulez plus que 4 wraps)
Déposer sur les tranches de concombre sur une assiette, les garnir d'une couche d'houmous, puis de laitue, puis ajouter la dinde.
Rouler l'ensemble et piquer avec un cure dent.
 DE-LI- CIEUX


Mardi:

 
Tout l'Asie dans notre assiette!

Riz cantonné maison
 
 
 
 
Environ 200 cal par portion de 100 gr

J'avais déjà donné la recette dans un post
 précédent.
Mais je trouve que ce repas complet, avec son parfum d'ailleurs, vient, avec bonheur, clore la journée...
 
J'ai enlevé le Mirin (alcool de riz qui était présent dans le premier post) car à ce jour, je ne l'ai toujours pas trouvé.....le mirin.

 

*200gr de riz thai
*80gr de petits pois surgelés
*2 œufs
*1 tranche épaisse de jambon blanc
*1echalote
*1cuil à soupe de sauce de soja
*1cuil à soupe d'huile de sésame
*huile végétale, sel, poivre

Cuire le riz le temps indiqué sur le paquet
5 min avant la fin de la cuisson ajouter les petits pois dans l'eau du riz
Egoutter le tout
Cuire les œufs en omelette et les couper en dès après la cuisson
Emincer l'échalote
Couper les jambon en dès
Faire revenir l'échalote et le jambon à feu vif avec de l'huile
Ajouter le riz et les petits pois ainsi que les dés d'omelette


Assaisonne avec  l'huile de sésame et la sauce soja





Mercredi:

Vite fait, bien fait, et même surprenant.....trooop bon.
 

Salade de roquette et ses pâtes

Environ 274 cal/portion

⬏100 gr de tomates séchées
⬏60 gr de pâtes complètes
⬏1/2 gousse d'ail
⬏1 petite cuillère d'huile d'olives
⬏une poignée de roquette fraiche
⬏1 cuil à soupe rase  de parmesan râpé
⬏Sel, poivre

Faire cuire les pâtes al dente
Ecraser l'ail
Mélanger l'ail,l'huile, les pâtes,la roquette, le parmesan et les tomates


Jeudi

Image associée
 
 
Côté Maroc.....des odeurs, des épices, de la douceur, du goût et un équilibre parfait

Poisson oriental au four

⬏1dos de cabillaud
⬏1 carotte
⬏1/2 pomme de terre
⬏25 gr d'olives vertes ou noires denoyautées
⬏du persil, de la coriandre (séché en poudre est plus parfumé que celui en morceaux)
⬏de l'huile d'olive
⬏2 cuil à café de concentré de tomates
⬏1/2 tomate
⬏sel,poivre, cumin ( à volonté)
⬏1 petit verre d'eau
⬏Jus de citron à volonté, au moins 1/2 citron pressé
 
Peler et couper en fines tranches  la carottes et la pomme de terre

Faire une marinade:
Melanger coriandre et persil hachés finement
Ajouter le concentré de tomates le jus de citron et 1 filet d'huiled'olives
Saler,poivrer mélanger le tout

Dans un plat à gratin,verser un filet d'huile
Y déposer les rondelles de carottes et pommes de terre
Tremper le poisson dans la marinade, le déposer dans le plat
Verser sur le poisson le reste de la marinade
Parsemer d'olives en rondelles
Déposer les tomates en rondelles sur le poisson et dans le plat
Mettre un petit peu d'eau
Enfourner environ 30 minutes (vérifier la cuisson des carottes) à 200°C


Vendredi:


Avec une salade de saison, agrémentée de quelques noix ou graines de courge.
 
 
Petit moelleux aux courgettes
( peut être  réalisé la veille si vous voulez l'emporter au bureau)


Pour 8 moelleux:

 
 
 

 
 
 
 
 
 



 
⬏3 œuf
⬏300gr de courgette
⬏200 gr de farine
⬏1/2 sachet de levure chimique
⬏90 gr de crème liquide
⬏15 gr d'huile d'olive
⬏50  gr de fromage râpé
⬏8 morceau de fromage (vache qui rit, kiri, bout de camembert, de bleu......etc)
⬏sel poivre

Laver, éplucher, raper la courgette
dans un saladier, faire une omelette avec les oeufs, puis ajouter y la crème, puis la farine + la levure.
Pour finir ajouter l'huile et enfin les courgettes râpées.
Saler, poivrer;
Bien mélabger;
Mettre une cuillère à soupe de pâte dans des petits moules en silicone (type moules à muffins)
Déposer sur chaque centre un bout de fromage ou une portion de vache qui rit
recouvrir d'une autre cuillere de pâte
Enforner 20 à 30 minutes à 180°C
Tester avec le couteau qui doit ressortir sans trace de pâte.
A déguster......froid ou chaud.....
Avec une salade d'endives à l'huile de noix......

 

Samedi:

 
Profitons encore des cette fraicheur du soir pour déguster une bonne soupe.....
 
Soupe de lentilles vertes et poivrons rouges
 
Environ 300 calories pour une portion
 
pour 4 portions
⬏2 poivrons rouges épépinés et coupés en dés
⬏1 oignon haché
⬏2c. à soupe d'huile d'olives
⬏1/2 c à thé de curcuma moulu
⬏1/4 de c à thé de cumin moulu
⬏1/4 de c à thé de coriandre moulu
⬏5 tasses de bouillon de bœuf , de poulet ou de légumes(environ 1,25 litre)
⬏1tasse ( 250ml) de lentilles rincées et égouttées
⬏1 c à soupe de concentré de tomates
⬏si possible 2 c à soupe de coriandre fraiche (ce n'est pas vraiment la saison)
⬏2 oignons verts
⬏sel
⬏poivre
 
Dans une grande casserole, faire revenir les poivrons et l'oignon dans un peu d'huile
Saler,poivrer
Ajouter les épices
Continuer à cuire deux ou trois minutes
Ajouter le bouillon, les lentilles, le concentré de tomates
saler, poivrer (goûter avant de saler)
Porter à ébullition
Couvrir et laisser mijoter environ 20 minutes jusqu'à la cuisson des lentilles à votre convenance; (Moi j'aime quand elles sont légèrement fermes),si besoin ajouter du bouillon
Selon vos gouts, ajouter la coriandre fraiche et l'oignon vert en fines lamelles.
 
 
 

Samedi:

 
De la découverte, frais, du vert, des vitamines, et du croquant.....
 Résultat de recherche d'images pour "salade grenade edamame"
 
Une salade grenade edamame
 
pour 4
 
 
🔄 400 gr d'edamane surgelés (fèves de soja que l'on trouve chez Picard)
🔄 300 gr d'avocat coupé en morceaux
🔄 4 cuil à soupe de jus de citron
🔄 250 gr de blé type Ebly (variante avec du quinoa, ou du sarrasin)
🔄 80 gr de noisettes concassées grossièrement et grillées à sec à la poele
🔄 1 grenade
🔄 1 c à soupe bombée de miel
🔄 5 c à soupe d'huile d'olives
🔄 1 c à soupe de graines de sésame
🔄 1 c à soupe de cerfeuil séché
🔄 sel,poivre
 
Décongelez les edamames et les écosser
Faire cuire le blé et rincez le
Concassez les noisettes, grillez les à sec
Coupez la grenade en 2 et égrainez là
Mélangez le blé, les edamames,les cubes d'avocat, la grenade, les noisettes grillées
Ajoutez le cerfeuil
Salez poivrez
Faire chauffer le miel avec le jus de citron
Ajoutez y l'huile d'olives et le sésame et mélangez bien
Arrosez la salade avec la vinaigrette avant de servir.
 
 

Dimanche

 Résultat de recherche d'images pour "filet derouget au safran"
Du poisson fin, du safran .....parfum et saveur sont au rendez vous pour ce plat coloré
 
Filets de rouget et sauce safran
 
Pour 4 personnes
 
🔄 12 filets de rouget
🔄 30 cl de crème
🔄 10 cl de fond de poisson
🔄 1 échalote
🔄 1 dosette de safran
🔄 huile
🔄 sel
🔄 poivre
 
Faire chauffer l'huile et y faire revenir  l'échalote hachée
y mettre le fond de poisson et laisser mijoter doucement 5minutes
Ajouter la crème, le safran, le sel, le poivre et remuer.
Couvrir et laisser mijoter très doucement 10 minutes
 
Pendant ce temps mettre à chauffer 2 cà soupe d'huile et y faire revenir les rougets 3 à 5 mn de chaque côté environ
Servir les rougets avec la sauce et des épinards  à l'aïl et au beurre et si vous en avez l'envie, des pommes de terre au four, des haricots verts et du riz.
 
 
 
 
 
 
 


Un dessert gourmand sans sucre ajouté????cela vous tente?????

Pastilla d'abricots, pour 4 belles portions individuelles ** 1  boîte d'abricots en boite sans sucre ajouté **35 gr de beu...

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