Menus 100% équilibrés semaine 2

Deuxième semaine de notre programme bonne santé;
 
équilibré, sain, léger, et surtout....savoureux .

LUNDI:
 

Voici une petite recette, qui l'air de rien nous fait voyager.....de l'houmous maison, des épices, du blanc de dinde et du concombre pour le léger et le croquant:
 
Mes p'tits roulésà l'houmous
 
 

 
 

 


 


Pour une portion:

⬏ 2 tr de jambon de dinde
⬏ 25 gr de pois chiche en boite
⬏ paprik
⬏ cumin en poudre
⬏ sel
⬏ poivre
⬏ jus de citron
⬏ 1 /2 concombre
⬏ quelques feuilles de laitue
⬏ 1/2 gousse d'ail (facultatif)

Réaliser l'houmous en écrasant finement les pois chiche
Y ajouter 1 cuillère à soupe de jus de citron (ou plus,l'idéal étant de gouter)
du paprik
du sel
dupoivre
du cumin
l'ail pressé
Le mélange doit être pateux

Couper des lanières de 3 mm de concombre dans le sens de la longueur avec une mandoline.
Couper le jambon en 2 dans la longueir ( ou plus que2 si vous voulez plus que 4 wraps)
Déposer sur les tranches de concombre sur une assiette, les garnir d'une couche d'houmous, puis de laitue, puis ajouter la dinde.
Rouler l'ensemble et piquer avec un cure dent.
 DE-LI- CIEUX


Mardi:

 
Tout l'Asie dans notre assiette!

Riz cantonné maison
 
 
 
 
Environ 200 cal par portion de 100 gr

J'avais déjà donné la recette dans un post
 précédent.
Mais je trouve que ce repas complet, avec son parfum d'ailleurs, vient, avec bonheur, clore la journée...
 
J'ai enlevé le Mirin (alcool de riz qui était présent dans le premier post) car à ce jour, je ne l'ai toujours pas trouvé.....le mirin.

 

*200gr de riz thai
*80gr de petits pois surgelés
*2 œufs
*1 tranche épaisse de jambon blanc
*1echalote
*1cuil à soupe de sauce de soja
*1cuil à soupe d'huile de sésame
*huile végétale, sel, poivre

Cuire le riz le temps indiqué sur le paquet
5 min avant la fin de la cuisson ajouter les petits pois dans l'eau du riz
Egoutter le tout
Cuire les œufs en omelette et les couper en dès après la cuisson
Emincer l'échalote
Couper les jambon en dès
Faire revenir l'échalote et le jambon à feu vif avec de l'huile
Ajouter le riz et les petits pois ainsi que les dés d'omelette


Assaisonne avec  l'huile de sésame et la sauce soja





Mercredi:

Vite fait, bien fait, et même surprenant.....trooop bon.
 

Salade de roquette et ses pâtes

Environ 274 cal/portion

⬏100 gr de tomates séchées
⬏60 gr de pâtes complètes
⬏1/2 gousse d'ail
⬏1 petite cuillère d'huile d'olives
⬏une poignée de roquette fraiche
⬏1 cuil à soupe rase  de parmesan râpé
⬏Sel, poivre

Faire cuire les pâtes al dente
Ecraser l'ail
Mélanger l'ail,l'huile, les pâtes,la roquette, le parmesan et les tomates


Jeudi

Image associée
 
 
Côté Maroc.....des odeurs, des épices, de la douceur, du goût et un équilibre parfait

Poisson oriental au four

⬏1dos de cabillaud
⬏1 carotte
⬏1/2 pomme de terre
⬏25 gr d'olives vertes ou noires denoyautées
⬏du persil, de la coriandre (séché en poudre est plus parfumé que celui en morceaux)
⬏de l'huile d'olive
⬏2 cuil à café de concentré de tomates
⬏1/2 tomate
⬏sel,poivre, cumin ( à volonté)
⬏1 petit verre d'eau
⬏Jus de citron à volonté, au moins 1/2 citron pressé
 
Peler et couper en fines tranches  la carottes et la pomme de terre

Faire une marinade:
Melanger coriandre et persil hachés finement
Ajouter le concentré de tomates le jus de citron et 1 filet d'huiled'olives
Saler,poivrer mélanger le tout

Dans un plat à gratin,verser un filet d'huile
Y déposer les rondelles de carottes et pommes de terre
Tremper le poisson dans la marinade, le déposer dans le plat
Verser sur le poisson le reste de la marinade
Parsemer d'olives en rondelles
Déposer les tomates en rondelles sur le poisson et dans le plat
Mettre un petit peu d'eau
Enfourner environ 30 minutes (vérifier la cuisson des carottes) à 200°C


Vendredi:


Avec une salade de saison, agrémentée de quelques noix ou graines de courge.
 
 
Petit moelleux aux courgettes
( peut être  réalisé la veille si vous voulez l'emporter au bureau)


Pour 8 moelleux:

 
 
 

 
 
 
 
 
 



 
⬏3 œuf
⬏300gr de courgette
⬏200 gr de farine
⬏1/2 sachet de levure chimique
⬏90 gr de crème liquide
⬏15 gr d'huile d'olive
⬏50  gr de fromage râpé
⬏8 morceau de fromage (vache qui rit, kiri, bout de camembert, de bleu......etc)
⬏sel poivre

Laver, éplucher, raper la courgette
dans un saladier, faire une omelette avec les oeufs, puis ajouter y la crème, puis la farine + la levure.
Pour finir ajouter l'huile et enfin les courgettes râpées.
Saler, poivrer;
Bien mélabger;
Mettre une cuillère à soupe de pâte dans des petits moules en silicone (type moules à muffins)
Déposer sur chaque centre un bout de fromage ou une portion de vache qui rit
recouvrir d'une autre cuillere de pâte
Enforner 20 à 30 minutes à 180°C
Tester avec le couteau qui doit ressortir sans trace de pâte.
A déguster......froid ou chaud.....
Avec une salade d'endives à l'huile de noix......

 

Samedi:

 
Profitons encore des cette fraicheur du soir pour déguster une bonne soupe.....
 
Soupe de lentilles vertes et poivrons rouges
 
Environ 300 calories pour une portion
 
pour 4 portions
⬏2 poivrons rouges épépinés et coupés en dés
⬏1 oignon haché
⬏2c. à soupe d'huile d'olives
⬏1/2 c à thé de curcuma moulu
⬏1/4 de c à thé de cumin moulu
⬏1/4 de c à thé de coriandre moulu
⬏5 tasses de bouillon de bœuf , de poulet ou de légumes(environ 1,25 litre)
⬏1tasse ( 250ml) de lentilles rincées et égouttées
⬏1 c à soupe de concentré de tomates
⬏si possible 2 c à soupe de coriandre fraiche (ce n'est pas vraiment la saison)
⬏2 oignons verts
⬏sel
⬏poivre
 
Dans une grande casserole, faire revenir les poivrons et l'oignon dans un peu d'huile
Saler,poivrer
Ajouter les épices
Continuer à cuire deux ou trois minutes
Ajouter le bouillon, les lentilles, le concentré de tomates
saler, poivrer (goûter avant de saler)
Porter à ébullition
Couvrir et laisser mijoter environ 20 minutes jusqu'à la cuisson des lentilles à votre convenance; (Moi j'aime quand elles sont légèrement fermes),si besoin ajouter du bouillon
Selon vos gouts, ajouter la coriandre fraiche et l'oignon vert en fines lamelles.
 
 
 

Samedi:

 
De la découverte, frais, du vert, des vitamines, et du croquant.....
 Résultat de recherche d'images pour "salade grenade edamame"
 
Une salade grenade edamame
 
pour 4
 
 
🔄 400 gr d'edamane surgelés (fèves de soja que l'on trouve chez Picard)
🔄 300 gr d'avocat coupé en morceaux
🔄 4 cuil à soupe de jus de citron
🔄 250 gr de blé type Ebly (variante avec du quinoa, ou du sarrasin)
🔄 80 gr de noisettes concassées grossièrement et grillées à sec à la poele
🔄 1 grenade
🔄 1 c à soupe bombée de miel
🔄 5 c à soupe d'huile d'olives
🔄 1 c à soupe de graines de sésame
🔄 1 c à soupe de cerfeuil séché
🔄 sel,poivre
 
Décongelez les edamames et les écosser
Faire cuire le blé et rincez le
Concassez les noisettes, grillez les à sec
Coupez la grenade en 2 et égrainez là
Mélangez le blé, les edamames,les cubes d'avocat, la grenade, les noisettes grillées
Ajoutez le cerfeuil
Salez poivrez
Faire chauffer le miel avec le jus de citron
Ajoutez y l'huile d'olives et le sésame et mélangez bien
Arrosez la salade avec la vinaigrette avant de servir.
 
 

Dimanche

 Résultat de recherche d'images pour "filet derouget au safran"
Du poisson fin, du safran .....parfum et saveur sont au rendez vous pour ce plat coloré
 
Filets de rouget et sauce safran
 
Pour 4 personnes
 
🔄 12 filets de rouget
🔄 30 cl de crème
🔄 10 cl de fond de poisson
🔄 1 échalote
🔄 1 dosette de safran
🔄 huile
🔄 sel
🔄 poivre
 
Faire chauffer l'huile et y faire revenir  l'échalote hachée
y mettre le fond de poisson et laisser mijoter doucement 5minutes
Ajouter la crème, le safran, le sel, le poivre et remuer.
Couvrir et laisser mijoter très doucement 10 minutes
 
Pendant ce temps mettre à chauffer 2 cà soupe d'huile et y faire revenir les rougets 3 à 5 mn de chaque côté environ
Servir les rougets avec la sauce et des épinards  à l'aïl et au beurre et si vous en avez l'envie, des pommes de terre au four, des haricots verts et du riz.
 
 
 
 
 
 
 


Menus équilibres, semaine n°1

 
 
 Pour démarrer notre programme sur 4 semaines de repas équilibrés, sains et légers.....
 
 
De délicieux plats que nous aimons partager en hiver......Les incomparables moules de Bouchot
 
 
 
 
 
 
 
 
LUNDI:
 
 
Pour le midi, des p'tits repas faciles à faire....à emporter.......
 
Déjeuner:
 
Résultat de recherche d'images pour "sandwich tomates oeufs"
 
 
Sandwich, tomates, salade et salade d'œufs
 
Pour une personne 240 cal.
 
œuf
des câpres
2 tomates
70 gr fromage blanc nature
100 gr de pain de mie complet
Laitue
Un peu de curry ou autre selon vos gouts.
 
 
 
 
Cuire l'œuf dur
Emincer les câpres
Couper les tomates en tranches
Mélanger l'œuf coupé en morceau avec les câpres, le fromage blanc, le sel, le poivre
Griller le pain
Etaler la préparation sur le pian
Y mettre la salade coupée en morceau
Y ajouter la tomate
Mettre la seconde tranche dessus
Couper les sandwichs en 2
 
 
 
 
 
Diner:
 Résultat de recherche d'images pour "poulet au riz et poivron"

Poulet et poivron sur lit de riz

 
Pour une personne 500 cal
 
 
150ml d'eau
30 gr de riz
sel
poivre
50 gr de lentilles rouges
1 filet de poulet de 100gr
1poivron rouge
curry, paprik en poudre
1 cc d'huile de coco ou autre
 
Laisser cuire le riz
Cuire les lentilles
Mélanger le riz et les lentilles
Cuire le poulet et l'assaisonner avec les épices, le sel et le poivre
Servir avec le mélange riz/lentille
 
 
 

MARDI:

 
Déjeuner:

Rouleau de printemps, thon avocat

 
Pour une personne environ 250 cal
 
2 papier de riz
1 carotte
1/2 concombre
1/2 avocat bien mur
1/2 boite de thon
1/2 gousse d'ail
Huile
1 cc moutarde
sel poivre
salade
jus de citron, selon votre gout
 
Ecraser l'avocat
Le mélanger avec le citron, l'huile, le sel, le poivre, la moutarde, l'ail émincé finement, le thon égoutté.
 
Couper le concombre en fine lanières ainsi que la carotte.
 
Tremper les feuilles de riz dans de l'eau.
 
 
 Lorsqu'elles sont molles les déposer sur du papier absorbant
 
Mettre en leur milieu une bonne cuillère à soupe de sauce à l'avocat.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ajouter de la salade déchirée en morceau, les lamelles de concombre et de carottes.
 
 
 
 
Plier comme cela:
 
 
 
 
Déguster en trempant dans une sauce pimentée, du ketchup ou autre...
 
 
 
 
 
 
Diner:
 Résultat de recherche d'images pour "pommes de terre"

Pomme de terre légumes

 
Pour une personne
 370 cal environ pour cette portion
 
1/2 tomate
1/4 d'oignon
1/4 poivron vert
une petite boite de mais
Vinaigre balsamique
sauce Worcester
Tabasco selon convenance
2 pommes de terre
2 tranches de cheddar
2cc crème épaisse
Gros sel
Herbes de Provence
 
Couper les légumes en petits morceaux
Y ajouter le mais
L'huile, le vinaigre, le sel, le poivre
Mettre le mélange au réfrigérateur
Couper les pommes de terre en deux dans le sens de la longueur
Y verser un filet d'huile d'olive, quelques grains de gros sel,
des herbes de Provence
Mettre au four,30, 40 minutes à 190°C
Sortir les pommes de terre, y déposer des morceaux de Cheddar et les légumes
Déguster avec un cc à café de crème epaisse
 
 
 
 
MERCREDI:
 

Déjeuner:

Salade rassasiante:

 290 cal environ par portion
pour 1 portion
 
30 gr d'Ebly 
1/2 betterave
1/2 œuf dur
Quelques olives noires
15 gr de fromage bleu
4 noix
une petite endive
1/2 pamplemousse
Vinaigre Melfor
Huile de noix
Moutarde
 
Cuire l'Ebly à l'eau
Couper la betterave, le fromage, le pamplemousse, l'œuf dur  en cubes
Ouvrir les noix
Couper l'endive finement
Mélanger tous les ingrédients
Faire un assaisonnement avec la moutarde, le vinaigre, l'huile  de noix
 
 
 
Diner:

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Un bouillon avec des petites pâtes

Environ 20 cal/100 gr
 
1/2litre d'eau
2 cubes or
1 petite poignée de pâtes mini
1 tranche de pain demie complet
1gousse d'ail
 
 
Faire un bouillon avec un cube et de l'eau, y ajouter des petites pâtes
Déguster avec des tranches de pain grillé frotté à l'ail.
 
 
 
 
Compote maison: 70 cal environ/100gr
 
Résultat de recherche d'images pour "compote cannelle"
 
 
Cuire les pommes dans un fond d'eau, y ajouter de la cannelle, et si nécessaire un petit peu de sucre
 
JEUDI:
 
DéjeunerRésultat de recherche d'images pour "tortilla poulet carotte concombre"

Tortilla épicée

Pour une personne environ 300 cal
 
40 gr de blanc de poulet
1 tortilla (70 gr)
Sauce chili
1 cc mayonnaise
Quelques feuilles de laitue
Quelques tranches de concombre
40 gr de carotte
1 cc huile
 
 
Couper le poulet en fines lamelles,
Le faire revenir dans une poêle anti adhésive avec 1 cc d'huile et la sauce chili
Etaler la mayonnaise sur la tortilla
Y étaler la salade déchirée en petit bout
Y déposer des rondelles fines de concombre et la carotte râpée grossièrement
Y déposer le poulet, rouler soigneusement.
 
Diner
 
 
 Environ 300 cal avec une belle portion de haricots

Steak haché et haricots verts

Résultat de recherche d'images pour "steak haché bbq"
 
1 steak haché à 15% de matière grasses
un BBQ (c'est meilleur) ou une poêle anti adhésive
Des haricots congelés
1 oignon
1 gousse d'ail
1 cc d'huile d'olive
De la sauce tomate
Résultat de recherche d'images pour "haricots verts cuits"
 
 
Faire revenir l'oignon coupé en dés, puis ajouter l'ail
Saler,poivrer
y mettre les haricots déjà cuits à l'eau ou à la vapeur
Ajouter la sauce tomate
Cuire le steak selon votre envie
Déguster avec de la moutarde forte
 
Vendredi:
 
Déjeuner:
 
 
Pour 2 personnes
environ 150 cal/personne

Salade de brocoli, pois chiches et sauce yaourt:

1/2 yaourt brassé
20 gr de feta
 jus de 1/2 citron vert
aneth
1/2 gousse d'ail
130 gr de brocoli (ou chou fleur)
80gr de pois chiches
1/2 poivron
Sel,poivre
 
Couper le brocoli en bout de lataille d'une bouchée
le cuire 4 min à l'eau salée
préparer la sauce: émincer l'ail,
le mélanger au yaourt, au jus de citron et à l'aneth
Emiettez la Feta à la main,ajoutez la à la sauce
Salez poivrez
Mettez les brocolis égouttés avec les pois chiches dans un saladier
Y ajouter le poivron coupé en petits dés
Servez avec la sauce au yaourt
 
Diner
 
 
Environ 250 cal/portion sans l'accompagnement

Poulet farci aux épinards

Pour 1 portion
100 gr d'épinards frais ou en boite
1 filet de poulet
sel
poivre
30 gr de Mozzarella
1oeuf
Chapelure
Résultat de recherche d'images pour "poulet farci aux epinards"
Si les épinards sont frais, les cuire dans de l'eau salée 2 mn
Les sécher avec du papier absorbant et les hacher
Pratiquer une ouverture dans le filet de poulet
Couper la mozzarella en petits bouts
Farcissez le poulet avec la mozzarella et les épinards
Battez l'oeuf, y tremper le poulet
Le recouvrir de chapelure
Cuire le poulet au four sur une plaque de cuisson 25 minutes à 175 °C
 
 
 
Servir avec des petits pois, chauffés dans leur jus et un bouillon cube 
 
 
Samedi:
 
Déjeuner:
 
Un peu de soleil sur ma table

 

Du potager au poulailler

 Environ 160 cal par portion
 
Pour 2 personnes
1 courgette
1/2 poivron
2 tomates
( séchées ou à l'huile)
1/2 oignon
1/2 gousse d'ail
Herbes de Provence
3 œufs
2 cl de lait
huile d'olive
sel,poivre
Laver les légumes, et les couper en petits dès
Emincer l'ail et l'oignon
Faire revenir l'ail et l'oignon dans un peu d'huile
Y ajouter les légumes, les herbes, le sel,le poivre
Laisser mijoter 10 minutes
Préchauffer le four à 190,200°C
Fouettez 1 œuf avec le lait
Saler poivrer
Y ajouter les légumes
Mettez ce mélange dans un plat à gratin
Y faire 2 trous pour y casser les 2 œufs restants
Saler poivrer
Enfourner jusqu'à ce que les blancs soient cuits, soit environ 15 minutes
 
 
 
Diner:
 
 

Soupe aux légumes maison

 
Environ 20 calories par 100 gr.
 
 1 oignon
1 gousse d'ail
2 courgettes (elles remplacent les pommes de terre)
1 navet
2 poireaux
4 carottes
Huile
Poivre
4 cube or
 
Faire revenir l'oignon dans de l'huile.
Y ajouter les légumes coupés en morceaux après lavage et éventuel épluchage
Recouvrir d'eau
Emiettez les cube or
Cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres
Mixer
 
Pour les gourmands servir avec un filet de crème, du pain frotté à l'ail, quelques croutons...
 
 
Dimanche
 
Déjeuner

C'est dimanche, c'est la saison et c'est trop bon!

Moules frites pour 4 portions raisonnables

300 calories environ par portion de moules cuisinées
pour les frites.....400 cal/100 grammes
 
 
1,4 litres de moules
2 échalotes
1 gousse d'ail
150 gr de lard fumé ( lard qui a du gout à acheter en charcuterie)
1 poireau
2 carottes
15 cl de Muscadet
15 cl de crème fraiche
Persil Haché
Poivre
Des frites maison
 
Laver les moules à l'eau salée,( afin qu'elles s'ouvrent)  les rincer soigneusement, les gratter si besoin.
Faire revenir les lardons
Y ajouter les échalotes et l'ail hachés finement
Y ajouter les carottes et le poireau coupés finement
Dès que les carottes sont tendre mais croquantes, ajouter les moules
Ajouter le vin, poivrer, un peu de sel si nécessaire
Couvrir pour laisser cuire en mélangeant régulièrement
Avant de servir ajuter la crème
 
Déguster exclusivement avec des frites maison!
 
 
 
 
 
Diner
Pour 4
80 calories environ par portion.

Velouté de courgette fromage qui rit!

Résultat de recherche d'images pour "velouté de courgette"
1 kg de courgette
4 Vache qui rit ou autre similaire
1 gousse d'ail
1/2 bouillon cube
 
Couper les courgette en dés
Pressez l'ail
Mettre l'ensemble dans une casserole avec le cube émietté
Recouvrir d'eau
Cuire 15 minutes à feu moyen
Sortez les courgettes bien tendres de l'eau ( réservez l'eau) et les mixer finement
Ajoutez les fromages
Remixez
Rajoutez de l'eau de cuisson si besoin
Salez poivrez
 
 
 

Un dessert gourmand sans sucre ajouté????cela vous tente?????

Pastilla d'abricots, pour 4 belles portions individuelles ** 1  boîte d'abricots en boite sans sucre ajouté **35 gr de beu...

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